Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях. Эффективное похудение в домашних условиях: какое упражнение лучше всего убирает живот Лучшие занятия для похудения

До сих пор не утихают споры о том, что эффективнее: кардио или силовые тренировки. Исследование Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) и его коллег из Университета Дьюка показало, что упражнения лучше комбинировать.

Участники, выполнявшие только кардиоупражнения, потеряли больше жира. Но люди, совмещавшие кардио с силовыми тренировками, не только похудели, но и увеличили мышечную массу.

Преимущество комбинированных тренировок подтверждает и исследование The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial Сулин Хо (Suleen Ho) из Университета Кёртина в Австралии. 12 недель комбинированных тренировок помогли испытуемым снизить вес и количество жира в организме эффективнее, чем кардио или силовые упражнения по отдельности.

Получается, что для максимального эффекта вам нужно выполнять и кардио, и силовые упражнения.

Первые энергозатратнее, зато вторые прокачают мышцы и за счёт кислородного долга помогут сжигать калории не только на тренировке, но и после неё.

Лайфхакер нашёл самые энергозатратные упражнения для комбинированной тренировки. Сначала рассмотрим варианты, для которых нужно оборудование: штанга, гири, канаты, набивной мяч, а затем перейдём к жиросжигающим упражнениям с собственным весом.

Упражнения с оборудованием

1. Трастеры

Это упражнение явно придумали в преисподней. Сначала вы приседаете со штангой на груди, а затем, не останавливаясь, делаете жимовой швунг. Двигаться медленно нельзя: вы потеряете скорость и инерцию и вам потребуется дополнительный подсед, чтобы вытолкнуть штангу наверх. Поэтому трастеры выполняются очень интенсивно и затрачивают море энергии.

Трастеры хорошо нагружают бёдра и ягодицы, плечи и спину. Также в работу вовлекаются мышцы пресса.

Подберите такой вес, чтобы выполнить 10 трастеров без остановки, а ещё лучше - включите их в интервальную тренировку, и вы пожалеете, что родились на свет.

2. Двойная волна канатом

Исследование Metabolic Cost of Rope Training Чарльза Фаунтейна (Charles J. Fountaine) из Университета Миннесоты в Дулуте показало, что 10-минутная тренировка с двумя канатами позволяет сжечь 111,5 ккал - примерно в два раза больше, чем во время бега. Участники эксперимента выполняли вертикальную волну двумя руками на протяжении 15 секунд, а затем отдыхали 45 секунд. И так 10 раз.

Во время этого упражнения хорошо нагружаются широчайшие мышцы спины и передние дельты, как синергисты выступают задние дельты и трапеция. Таким образом, упражнение не только помогает тратить калории, но и хорошо нагружает весь верх тела. Также в работу вовлекаются квадрицепсы и ягодицы, а пресс и разгибатели спины стабилизируют корпус.

В этом ролике показываются упражнения с канатом, в том числе двойная волна.

Попробуйте повторить эксперимент Фаунтейна и делать 10 подходов по 15 секунд. Если тяжело, уменьшите время работы до 10 секунд. Также можно составить интервальную тренировку из разных упражнений с канатом, показанных в видео.

3. Броски набивного мяча в стену

Броски мяча в стену напоминают трастеры. Сначала вы уходите в присед, затем выпрямляетесь, но вместо жимового швунга бросаете мяч в стену. Это упражнение прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, плечи, спину, трапецию, мышцы кора.

Броски мяча нужно выполнять с высокой интенсивностью, а нагрузку можно масштабировать, увеличивая вес мяча и регулируя высоту, на которую вы его подбрасываете.

Делайте 2–3 подхода по 20–25 раз или включите броски в интервальную тренировку. Например, 30 секунд бросайте мяч, а остаток минуты делайте бёрпи, и так до тех пор, пока не насчитаете 100 бросков.

4. Рывок гири

В январе 2010 года Американский совет по физическим упражнениям ACE опубликовал результаты исследования Exclusive ACE research examines the fitness benefits of kettlebells , показывающего, сколько калорий можно сжечь с помощью рывка гири.

Испытуемые выполняли шесть рывков за 15 секунд, а затем отдыхали 15 секунд. И так 20 минут. Аэробным путём участники сжигали 13,6 ккал в минуту, а анаэробным - 6,6 ккал. Получается 20,2 ккал в минуту и 404 ккал за 20 минут!

Помимо усиленного сжигания калорий, рывок гири полезен для прокачки спины и ног, укрепления запястий и силы хвата. Упражнение развивает выносливость и скорость, тренирует координацию движений.

Чтобы сжечь больше калорий, выберите пять и выполните три круга по 15 повторений каждого из них с 30-секундными перерывами между упражнениями.

Упражнения с собственным весом

1. Прыжки через скакалку

Во время прыжков через скакалку работают мышцы ног, трицепсы и грудные мышцы. Упражнение может сжечь от 700 до 1 000 ккал за час в зависимости от интенсивности. 20 минут прыжков через скакалку по энергозатратам равны 45 минутам спокойного бега.

В отличие от бега, прыжки меньше нагружают колени, поскольку вы приземляетесь на обе ноги. Это дополнительный плюс для людей с лишним весом.

Вы можете начать свою тренировку со скакалки: прыжки помогут хорошо разогреть тело для следующих упражнений. После поставьте таймер и прыгайте 45 секунд в среднем темпе, а затем 15 секунд - в быстром. Отдохните минуту и повторите ещё девять раз.

Если вы хотите сжигать ещё больше калорий, научитесь двойным прыжкам. Вот хорошая схема для обучения:

• два одинарных прыжка, один двойной - повторяете 10 раз;
• два одинарных, два двойных - 10 раз;
• два одинарных, три двойных - 10 раз и так далее.

Если вы уже умеете выполнять двойные, попробуйте знаменитый бенчмарк Энни. Сначала делаете по 50 двойных прыжков и подъёмов корпуса (из положения лёжа), потом по 40, 30, 20 и 10. И всё это на время и без перерывов на отдых.

Также вы можете разнообразить свои тренировки, добавив другие упражнения со скакалкой. 50 вариантов для разного уровня подготовки вы найдёте в .

2. Бёрпи

Высокоинтенсивные тренировки с бёрпи сжигают от 8 до 14 ккал в минуту. То есть, делая бёрпи, вы можете сжечь 280 ккал за 20 минут. Также вы можете усложнять упражнение, добавив прыжки на бокс, перепрыгивания грифа, подтягивания и .

Технику исполнения бёрпи вы можете посмотреть в . Вот несколько вариантов для тренировки:

• Нисходящая лестница бёрпи для новичков. Выполните 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 бёрпи с отдыхом в минуту между подходами.
• 100 бёрпи . Выполните 100 бёрпи, отдыхайте по необходимости.
• Две минуты бёрпи (для продвинутых). Установите таймер и сделайте как можно больше бёрпи за две минуты. Следите, чтобы не страдала техника: касайтесь грудью и бёдрами пола, в верхней точке отрывайтесь от земли.

3. Упражнение «Скалолаз»

Примите упор лёжа и поочерёдно сгибайте колени, как бы стремясь достать ими до груди. «Скалолаз» выполняется быстро, но при этом таз и спина жёстко зафиксированы.

Упражнение хорошо прокачивает пресс и мышцы-сгибатели бедра, а за счёт интенсивности увеличивается расход калорий. В зависимости от веса вы можете потратить от 8 до 12 ккал за минуту.

Конечно, вы не сможете выполнять «Скалолаз» 10–20 минут подряд. Вместо этого сочетайте его с другими упражнениями в интервальной тренировке. Например, 20 прыжков «Скалолаз», 10 отжиманий (можно с коленей), 20 прыжков «Джампинг Джек», 15 воздушных приседаний. Выполните 3–5 кругов, отдых между кругами - 30 секунд.

Также можно делать «Скалолаз» по протоколу Табата: 20 секунд активного выполнения, 10 секунд отдыха. Количество кругов - по самочувствию.

4. Приседания с выпрыгиванием

Приседания без штанги и гантелей трудно назвать эффективными упражнениями. Другое дело - приседания с выпрыгиванием. В этом упражнении вы уходите в присед, а вверх выходите с прыжком. За счёт этого упражнение становится гораздо интенсивнее, а вы тратите больше калорий.

Выполните три подхода по 20–30 раз. И да, вам не придётся очень долго прыгать, прежде чем вы хорошенько нагрузите мышцы ног.

Как выполнять упражнения без оборудования

Чтобы упражнение с собственным весом помогало худеть, оно должно быть интенсивным и продолжительным. Проще говоря, если вы делаете 20 приседаний, а потом отдыхаете пять минут, вы, конечно, укрепите мышцы, но много калорий не сожжёте.

Поэтому выполняйте упражнения с высокой интенсивностью, а ещё лучше - включайте их в интервальные тренировки с определённым количеством отдыха между подходами - от 10 секунд до одной минуты. Так вы сохраните высокий пульс на протяжении всей тренировки и сожжёте больше калорий.

Кроме того, помните, что ни одна тренировка не поможет похудеть, если вы не пересмотрите своё питание. Сочетайте упражнения с диетой, и вы очень скоро увидите первые результаты.

Люди во все времена хотели обладать красивым телосложением. Большой проблемой на пути многих этих людей к идеальному внешнему виду становится большой живот. Поэтому люди хотят, во что бы то ни стало, узнать ответ на вопрос: какое упражнение лучше всего убирает живот ?

Что нужно учесть, выбирая упражнение, и как не допустить досадных ошибок? Именно об этом мы с вами сегодня и поговорим.

Зачастую, люди подходят к решению этой проблемы с неправильной стороны. Они сразу хотят устранить последствия, а надо устранять, прежде всего, причину возникновения этой проблемы.

Причина этой проблемы, в первую очередь, сводится к избыточному потреблению калорий и неправильному питанию. Дополнительным негативным фактором становится малоподвижный образ жизни многих современных людей. В результате всего этого, в организме накапливается внутренний жир (так называемый, висцеральный жир), который и приводит к увеличению живота.

Часто приходится сталкиваться с ошибочным мнением насчёт того, что живот – это внешний подкожный жир. Но это не так. Подкожный жир находится поверх живота, и толщина этой прослойки, как правило, не так велика (за исключением самых запущенных случаев).

А вот внутренний жир находится внутри, под брюшной стенкой. Именно по этой причине, выступающий живот может быть даже у людей с достаточно низким содержанием подкожного жира в абдоминальной области.

Поэтому решать эту проблему нужно, прежде всего, за счет правильного питания, и разумного ограничения в количестве потребляемых калорий. Это не означает, что вам нужно голодать. Существуют способы ограничения калорий, при которых вам не нужно изнурять себя голодом. Подробнее об этом вы можете прочитать в одном из фрагментов этой статьи — .

Без соблюдения этих принципов, вы сведёте на нет все ваши усилия по избавлению от живота, независимо от того, какие упражнения вы для этого будете использовать.

Какие ошибки допускают люди, стараясь убрать живот при помощи упражнений?

Вторая проблема, которая приводит к увеличению живота к размерам – это низкий тонус мышц брюшной области. Если их не укреплять, они могут расслабиться, и не смогут поддерживать плоскую форму живота. Поэтому их нужно укреплять регулярными упражнениями. Многие люди соглашаются с этим.

Но вот в выборе самих упражнений ошибку допустить очень легко. Как правило, выбор делается в пользу различных упражнений на пресс. Это могут быть прямые и обратные скручивания, подъем ног, боковые скручивания на косые мышцы, велосипед, ножницы, планка, и т.д. И эти упражнения могут вам только навредить!

Дело в том, что эти упражнения будут развивать ваши мышцы в области талии. А если вы будете развивать эти мышцы, то, от регулярных тренировок, они, также как и любая другая мышца, начнут увеличиваться в размерах, что приведёт не к уменьшению, а увеличению, как самого живота, так и окружности талии, в целом.

Таким образом, вы можете только усугубить вашу проблему. Очень часто можно встретить спортсменов с развитыми мышцами пресса. Но живот у них, при этом, всё равно имеется. Особенно тогда, когда они держат пресс в расслабленном состоянии.

Так какие же упражнения подойдут для создания красивого живота и стройной талии? Ответ – упражнения на вакуум. Данный тип упражнений помогает добиться как раз тех результатов, которые нужны вам, в вашей конкретной ситуации.

Что же это за упражнения? Если говорить упрощенно, то упражнения на вакуум – это банальное втягивание живота. Но, при всей своей простоте, оно обладает большой эффективностью.

Выполнять это упражнение можно по-разному. Не существует какого-то единственно правильного способа выполнения. Вы можете делать вакуум стоя, в наклоне, лёжа на спине, на четвереньках – так как вам удобнее. Эффективность упражнения от этого изменяться не будет.

Единственное, на что нужно обратить внимание – это на время выполнения каждого подхода, количество самих подходов, и частоту тренировок.

Давайте рассмотрим общие принципы этого упражнения:

• Для начала нужно хорошо продышаться, и насытить организм кислородом, так как упражнение на вакуум подразумевает короткую задержку дыхания.
• Полностью выдохните весь воздух из лёгких
• Втяните живот так сильно, как только можете, и удерживайте его во втянутом положении. Дыхание нужно задержать. Во время удержания могут возникнуть незначительные болевые ощущения. Это нормально.
• Время удержания зависит от вашей подготовки. Вначале удерживайте вакуум в течение такого времени, на которое вы сможете задержать дыхание. Не нужно задерживать дыхание слишком на долго. Лучше сделать несколько подходов, чем задыхаться до посинения в каждом из них. В идеальном варианте нужно дождаться ощущения жжения в области живота, но если с первого раза не получится этого добиться, то ничего страшного в этом нет. Это приходит с опытом.
• Расслабьте живот, и сделайте глубокий вдох. Восстановите дыхание.
• Повторите упражнение несколько раз. На начальном уровне будет достаточно всего трёх подходов за один раз. Постепенность и регулярность в этом деле важнее, чем большая интенсивность с самого начала.
• По мере роста вашей тренированности, задерживайте дыхание и поддерживайте вакуум в течение более продолжительного времени и увеличивайте количество подходов и тренировок. Можно увеличивать количество подходов на один подход в день, до тех пор пока не дойдёте до суммарной продолжительности вашей тренировки в 10 минут.
• После достижения максимальной рекомендуемой продолжительности занятия в 10 минут, можете, при наличии такой возможности и свободного времени, делать не одну а 2-3 таких тренировки в течение дня.
• Начинайте с малого и не останавливайтесь – это самое главное. Не ждите моментальных результатов. Игра, в данном случае, стоит свеч, так как стройная талия является эталоном красоты с древних времён.

Теперь вы знаете, какое упражнение лучше всего убирает живот, и что нужно учесть для того, чтобы ваши старания не оказались напрасными. А для того, чтобы прочитанное лучше закрепилось у вас в голове, советуем посмотреть это короткое видео.

Лучшие упражнения на массу | Непредвзятый взгляд

Количество статей в моем блоге близиться к заветной цифре «100». И далеко не все, кто его просматривает, могут отыскать ответы на интересующие вопросы. Поэтому я решил сделать своеобразный дайджест, объединив в одном рассказе, самую полезную, с моей точки зрения информацию, затрагивающую важные аспекты тренировок в тренажерном зале. Итак… Самое интересное о тренировках и спортивном питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Говорить о лучших упражнениях для каждой мышечной группы – это как рассказывать о самом вкусном сорте яблок или о самом приятном аромате парфюма. На вкус и цвет, как вы знаете… Но тем не менее, взяв за основу свой немалый опыт тренировок, проштудировав труды известных тренеров, да процедив это все сквозь сито научных , у меня получился вот такой хит-парад лучших упражнений на массу. Но поскольку моя точка зрения не может быть единственно правильной, я обязательно расскажу и об альтернативных версиях таких упражнений.

1. Лучшее упражнение для спины

Коллективная версия: лучшее упражнение для спины – подтягивания широким хватом.

Основу нашего тыла составляют широчайшие мышцы, чем они больше, тем шире и массивнее сама спина. Это подтверждают и ученые и тренеры и профессиональные бодибилдеры. Чем больше на тренировке выполняется различных верхних тяг (подтягиваний на турнике, тяг в тренажере или в свободновесовой машине), тем шире спина будет.

Когда до меня это дошло, я пересмотрел свою программу тренировку спины на массу и выкинул из нее все ненужное. Теперь мой комплекс упражнений на спину включает 12-15 подходов различных упражнений для широчайших (для ширины спины), 5-6 подходов тяги штанги в наклоне (для толщины спины) и последние 2-3 подхода я посвящаю становой тяге (для повышения гормонального уровня).

Вывод: годы идут, а подтягивание широким хватом, как было, так и остается лучшим упражнением для спины на массу.

2. Лучшее упражнение для трапеций

Классическая версия : шраги со штангой и с гантелями.

Тут я опять согласен с классиками, однако с небольшой оговоркой. Шраги со штангой действительно отлично строят трапеции в высоту, и, если выбирать между штангой и гантелями, я выберу штангу. Но для трапеции важна не столько высота, сколько толщина, мощь, если хотите. Ибо верх спины без покатой трапеции смотрится пустым и хилым. Однако, выполнение шраг со штангой, лучшего упражнения для трапеций на массу, не позволяло мне достичь желаемого результата. Долгое время мышечная масса верха спины меня не радовала. Но я нашел выход…

Моя версия: тяга штанги стоя в наклоне.

Но в очень небольшом (10-15%) наклоне. Чем наклон ниже, тем больше нагрузки уходит в широчайшие. Чем он меньше, тем активнее в работу включается искомый верх спины, то есть трапеция. Однако, если обычные шраги я делаю со штангой, то это упражнение я выполняю в тренажере Смита.

Если же его делать со штангой, большая часть нагрузки уйдет в мышцы-разгибатели спины, которые будут стабилизировать тело в наклоненном положении, а при использовании тренажера Смита, вся нагрузка достанется задней части трапеций, делая их толще и массивнее.

Вывод: для трапеций важна не только высота, но и толщина. Объединив в одном комплексе упражнений на трапецию шраги со штангой и тягу штанги в наклоне, можно добиться выполнения обеих задач.

3. Лучшее упражнение для груди

Классическая версия : жим штанги лежа. Мне уже не приходится так часто, как раньше доказывать, что жим штанги лежа – это далеко не лучшее упражнение для груди на массу. Для новичка, недавно пришедшего в тренажерный зал, выполнять это упражнение действительно необходимо, поскольку оно отлично развивает и укрепляет весь плечевой пояс. Но как говорят результаты опроса, проведенного одним крупным интернет-порталом, лишь 3% профессиональных бодибилдеров используют жим штанги лежа для набора мышечной массы грудных мышц.

Научная версия и моя так же: жим гантелей лежа. Передние дельты и трицепсы в результате замены штанги на гантели получают меньше нагрузки, а вот грудные мышцы, наоборот больше. Это, кстати, подтверждают и результаты исследований сеньора Контрераса. Удлинение траектории движения во время жима с гантелями – это еще один немаловажный фактор говорящий в пользу этого упражнения.

И, помимо всего прочего, жим гантелей лежа лучше подходит для женщин, нежели классический жим штанги. Прекрасной половине человечества гораздо проще тренировать грудные мышцы, выполняя жим с небольшими гантелями, чем жать длинный и тяжелый гриф штанги.

Вывод: жим гантелей лежа – наиболее эффективное упражнение для груди на массу, как для мужчин, так и для женщин. Но если вы не мыслите себе жизнь без жима штанги, попробуйте выполнять старую, но весьма эффективную версию этого упражнения, под названием .

4. Лучшее упражнение для квадрицепсов и ягодиц

На мой взгляд, набрать мышечную массу груди, спины и ног легче, чем добиться роста небольших мышечных групп. Прицельно нагрузить квадрицепсы намного проще чем заднюю дельту. Чем больше по размеру мышечная группа, тем более незамысловато ее нужно качать. А в случае с квадрицепсами все просто до банальности.

Классическая и научная версии: глубокие приседания со штангой на спине – вот лучшее упражнение для ног на массу. Классика, проверенная временем, помноженная на результаты современных исследований.

Но выполнять это упражнение нужно с оглядкой на поставленные цели. Приседание со штангой на спине, пришедшее в тренажёрные залы прямиком с тяжелоатлетических помостов, служило лишь одной цели – росту силовых показателей ног. Поэтому, о повышенной нагрузке на поясничный отдел, колени, тазобедренные суставы, не говоря о бурном росте ягодичных мышц никто и не думал.

Глубокие приседания со штангой на спине – это действительно лучшее упражнение для ног на массу. И не только. Ягодичные мышцы берут на себя часть нагрузки во время приседаний и активно включаются в работу, что делает это упражнение лучшим другом для женщин в тренажерном зале. Но, если звенеть множеством блинов на штанге вам уже надоело, а увеличение ягодиц приоритетом быть перестало, советую обратить взгляд на альтернативу классическим приседаниям…

Вывод: какую бы из версий приседаний со штангой вы не выбрали, результат всегда будет отличным. Но если вам, по какой-то причине, приседания со штангой не подходят, это лучшее упражнение для набора мышечной массы ног можно выполнять все в том же тренажере Смита.

6. Лучшее упражнение для бицепса бедра

Коллективная версия: румынская становая тяга, выполняемая до середины голеней – это лучшее упражнение для бицепса бедра на массу. Благодаря тому, что траектория движения укорочена, из работы выключаются квадрицепсы, а финальное разгибание туловища выполняется за счет сокращения бицепса бедра и тех же самых ягодичных мышц. Они, к слову сказать, очень активно работают в румынской становой тяге, поэтому это упражнение можно назвать вторым по эффективности для построения большой и красивой попы.

Вывод: при всем богатстве выбора, другой альтернативы нет. Остальные упражнения для бицепса бедра на массу, выполняемые в тренажерах, по эффективности отстают от румынской тяги очень далеко.

6. Лучшее упражнение для голени

Коллективная версия: подъемы со штангой на носки стоя. На мой взгляд, отставание в развитии мышц голени у большинства посетителей тренажерного зал, заключается в том, что ее развитию они уделяют мало внимания. И я в этом смысле не исключение. Если передо мной стоит выбор, покачать бицепс на массу или потренировать голень, я выбираю бицепс.

Икроножные – это такая же упрямая группа мышц, как предплечья, шея или пресс. И чтобы голень накачать, ее просто нужно постоянно тренировать. Подъемы со штангой на носки – это действительно лучшее упражнение для голени на массу, но я стал получать от него больше эффекта, когда начал выполнять его в начале тренировки ног, а не в конце, как обычно. : ту группу мышц, которая отстает в развитии, нужно тренировать первой.

Вывод: тренировке голени всего лишь нужно уделять больше внимания. Начиная тренировку ног с проработки икроножных мышц, можно ощутимо повысить на них нагрузку, не увеличивая общий объем выполненной работы.

7. Лучшее упражнение для бицепса

Классическая версия : подъем штанги на бицепс стоя. Авторы почти всех статей о том, как накачать бицепс единогласно заявляют, что подъем штанги на стоя – лучшее для бицепса упражнение на массу.

Я не стану отрицать эффективность двух этих упражнений, но на мой взгляд, простые базовые движения приносят максимальные дивиденды тем людям, у которых бицепс прикреплен низко. Для них нет смысла что-то выдумывать, любое базовое упражнение помогает им накачать бицепс легко и просто.

Но вот у меня все было не так, я годами делал подъем штанги на бицепс стоя, пробовал качать бицепс и на турнике, а он не рос ни в какую. У меня бицепс довольно короткий, поэтому мне его сложно сократить, а тем более целенаправленно нагрузить. Когда я это понял и начал экспериментировать, мышечная масса бицепса стала расти.

Если вас природа наградила идеальной формой двуглавой мышцы плеча, продолжайте делать подъем штанги на бицепс стоя, и будет вам счастье. А вот если ситуации напоминает мою, предлагаю два варианта решения проблемы:

Моя версия:

• Уделять повышенное внимание упражнениям, растягивающих бицепс по длине. Подъем штанги/гантелей сидя на скамье Скотта и подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке, должны стать первыми в списке упражнений для бицепса на массу. Но по своему опыту скажу, штангу на скамье Скотта лучше использовать прямую, так увеличивается нагрузка на внутренний пучок бицепса.
• Выполнять упражнения с супинацией (поворотом кисти наружу). Это короткое нехитрое движение позволяет нагрузить бицепс намного сильнее, поскольку в крайней точке траектории нагрузка на него становится просто пиковая. Задержав бицепс в супинированном, сокращенном положении на 3-4 секунды, вы дополнительно повысите на него нагрузку.

Вывод: функция бицепса заключается в подъеме руки, и в повороте ее наружу. Чтобы накачать бицепс, нужно заставить его работать на всем протяжении траектории от начальной растягивающей фазы и до конечной сжимающей.

8. Лучшее упражнение для трицепса

Классическая версия: отжимания на брусьях узким хватом или жим штанги узким хватом.

Научная версия: Брет Контрерас, проведя свои, наделавшие шума исследования, назвал лучшим упражнением на трицепс на массу разгибания с канатной рукоятью на верхнем блоке. Но при условии, что руки с канатной рукоятью нужно не только разогнуть вниз, но и дополнительно развести в стороны.

Я считаю, что каждое из этих упражнений для трицепса на массу, можно назвать лучшим, совершенно не покривив душой. Но я, к сожалению, из-за травмы локтя, полученной во времена увлечения свободными весами, далеко не все из них могу выполнять. Зато у меня есть два любимых и весьма эффективных упражнения для трицепса на массу, которые я использую уже многие годы:

Моя версия:

• Жим штанги узким хватом в тренажере Смита . Практически полный аналог упражнения, выполняемого с обычной штангой, за исключением того, что непосредственная нагрузка на трицепс в тренажере Смита выше. Во-первых, из работы выключаются ротаторы плеча и остальные мышцы-супинаторы, стабилизирующие положения штанги. Во-вторых, значительно упрощается ее съем и водружение на место. Я вообще считаю тренажер Смита, лучшим в тренажерном зале, а почему, читайте в статье
• Обратнонаклонный французский жим . Если жим узким хватом воздействует на весь массив трицепса, то французский жим нагружает длинный, самый большой пучок трехглавой мышцы плеча. Но в обычной версии французского жима, выполняемого ото лба, есть мертвая точка (начало траектории движения, где трицепс выключается из работы). Наклонив скамью назад эту проблему можно устранить. Теперь штанга опускается не ко лбу (ибо шишку можно набить), а за голову. Причем, трицепс на протяжении всего движения находится в напряженно-активном состоянии.

Эти два упражнения для трицепса на массу являются основой каждой моей тренировки. Но, чтобы избежать адаптации мышц к нагрузке, количество подходов и повторений, а также периодичность их выполнения на каждом занятии, я меняю.

Вывод: жим штанги узким хватом и отжимания на брусьях – базовые мультисуставные упражнения для увеличения объема трицепса. Но наука считает, что разгибания с верёвочной рукоятью – лучшее. Почему бы не включить все эти упражнения в свой комплекс тренировки трицепса на массу?

9. Лучшее упражнение для предплечий

Коллективная версия: обратные подъемы штанги на бицепс стоя, являются лучшим упражнением для предплечий на массу.

Для этой мышечной группы их существует не так много: несколько вариантов сгибания запястий со штангой, да вращение рукояти специального тренажера. Но все они нацелены на развитие мелких фрагментов этой группы, а основой массив предплечий составляет мышца под названием брахорадиалис. Она занимает почти 60 % объема предплечий, поэтому на ее развитие и стоит делать основной упор. Помимо брахорадиалиса, во время выполнения таких подъемов, в работу активно включается его старший брат – брахиалис. Эта мышца пролегает под бицепсом, и увеличиваясь в объеме «выталкивает» его наружу, что делает руку более толстой и мускулистой во фронтальной позиции.

Вывод: подъем штанги обратным хватом – это лучшее упражнение для предплечий на массу и активный стимулятор развития всего мышечного объема руки.

10. Лучшее упражнение для плеч

А вот в этом случае, мнения специалистов опять разошлись на диаметрально противоположные. И на данный момент самыми эффективными упражнениями для плеч на массу считаются:

Классическая версия: жим штанги из-за головы сидя.

На мой взгляд, это самое опасное для плечевых суставов упражнение, послужившее причиной появления такого заболевания, как «плечо бодибилдера». К тому, же для роста дельтовидных мышц в ширину, оно бесполезно. Главный игрок в жиме штанги из-за головы – это большая и сильная передняя дельта. Она и берет на себя основную нагрузку. И плечи вместо того, чтобы становиться шире, из-за съезжающей вперед передней дельты, выглядят уже, чем есть на самом деле.

Альтернативная классическая версия : жим гантелей сидя. В этом упражнении для плеч на массу, нагрузка на плечевые и локтевые суставы, ниже, чем в жимах, зато степень воздействия непосредственно на дельты, выше. Но вот проблема со смещением акцента со средней дельты на переднюю никуда не исчезает.

Моя версия: разведение гантелей в стороны стоя. На мой взгляд, проблема в построении широких плеч, заключается в сложности изоляции каждого пучка. И вот при выполнении разведения гантелей в стороны, я хорошо ощущаю работу именно среднего, наиболее важного сегмента дельтовидной мышцы.

Правда, делаю я это упражнение для плеч на массу, активно используя читинг и частичные повторения. Эти два метода интенсификации тренировочного процесс я рассмотрел в своей статье . Прочтите, уверен, вам будет интересно.

Вывод: сложность построения широких плеч кроется в проблеме с изоляцией каждого отдельного пучка. Укороченная техника выполнения разведения с гантелями нагружает именно средний сегмент дельтовидной мышцы, что делает это упражнение для плеч на массу лучшим.

Лучшее упражнение для пресса

Классическая версия: подъемы корпуса на римском стуле. Придуманное в школах римских гладиаторов, это упражнение для пресса, по-прежнему считается самым лучшим для построения заветных кубиков пресса. И совершенно зря, само слово «подъемы» уже является ошибочным, поскольку движение, вовлекающее мышцы пресса в работу можно назвать скорее сворачиванием, но никак не подъемом. Сам процесс физического сгибания корпуса на римском стуле выполняется за счет бицепса бедра и поясничных мышц. А вот пресс, во время этого или аналогичных ему упражнений, в работу практически не включается.

Научная версия и моя так же: «молитва». Это упражнение для пресса на массу стало чрезвычайно популярным в последнее время, благодаря роликам в интернете. Наклоны стоя на коленях у верхнего блока включают в свой комплекс упражнений на пресс, практически все профессионалы. Если выполнять скручивание корпуса за счет усилий пресса, а не силой мышц корпуса, нагрузка на пресс становится предельно чистой и акцентированной. Предлагая посмотреть видео, где рассказывается о технике выполнения этого лучшего упражнения для пресс на массу:

Вывод: пресс можно нагрузить множеством различных способов, но «молитва» – это лучшее упражнение на пресс на массу, и при том, самое безопасное для спины и поясницы.

Во второй части статьи я расскажу о лучших программах тренировки на массу и для похудения, а также о наиболее эффективных спортивных добавках для роста мышц и жиросжигания.

Хотите, чтобы Ваши ягодицы были более подтянутыми и упругими?

Что уж там, все хотя, но часто людей хотят увеличить спортивные показатели ягодичных мышц — прыгать выше и быть более сильными и выносливыми.

Мне кажется, что нет ничего более сексуального, чем твердые как скала ягодицы, которые хорошо смотрятся в любых штанах (а не только в лосинах).

Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что, как следствие, увеличит Вашу общую результативность. Я даже предложу Вам несколько идей тренировок с единственной целью достичь последнего… поэтому просто продолжайте читать.

Перед тем, как перейти непосредственно к описанию упражнений, я чувствую себя обязанным помочь Вам понять, как на самом деле работают ягодичные мышцы. Это важно, потому что Ваша попа — это не одна большая мышца.

1. Большая ягодичная мышца

А Вы знали, что большая ягодичная мышца – это самая большая мышца во всем человеческом теле? Ее работа заключается в поддержке туловища в вертикальном положении, в этом и кроется причина ее размера и мощи.

Как следует из названия, это самая большая и близкая к поверхности мышца из всей группы ягодичных мышц.

Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при подъеме из упора присев. Еще один пример включения данной мышцы в работу – подъем наклоненного вперед туловища. Вообразите себе махи гирей, и Вы получите хорошее представление о то, как работает эта мышца.

Разгибание в тазобедренном суставе также происходит во время становой тяги, отталкивания ног во время бега и катания на коньках, и просто во время качания ногой.

Данная мышца также участвует в повороте ноги – для наглядности представьте, например, утиную ходьбу.

2. Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца — самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная под большой ягодичной мышцей и придающая устойчивость тазобедренному суставу, особенно при стоянии на одной ноге. Таким образом, при ходьбе или беге (где задействованы ноги по очереди) или подъеме вверх по лестнице, идет напряжение средней ягодичной мышцы для предотвращения опускания таза в одну сторону.

Более того, средняя ягодичная мышца (и малая) участвуют в отведении бедра.

3. Малая ягодичная мышца

Это самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная непосредственно под средней ягодичной мышцей. Основная ее функция – придание устойчивости тазобедренному суставу. Она работает вместе со средней ягодичной мышцей.

Надеюсь, что этот маленький анатомический экскурс не сбил Вас с толку. По сути дела, это все, что нужно знать для выполнения упражнений. Что ж, давайте перейдем к…

19 самых эффективных упражнений для ягодиц

Если Вы будете выполнять эти 19 упражнений во время тренировки, Ваши ягодицы будут в идеальной форме. Не нужно бездумно заниматься на тренажерах для достижения результата. Описанные ниже 12 «умных» упражнений на ягодичные мышцы – лучшие из лучших.

Упражнения на большую ягодичную мышцу

1. Отведение бедра

Комитет по физической культуре США совместно с университетом Висконсина провел исследование с целью выяснить, какие упражнения лучше всего включают в работу ягодичные мышцы. Угадайте, какое упражнение возглавило список для большой ягодичной мышцы?

…Это отведение бедра!

На графике ниже отображены результаты для других упражнений на ягодичные мышцы (1):

Встаньте на четвереньки, спину держите в нейтральном положении, пресс – в напряжении. Правую ногу поднимите вверх, удерживая колено под углом 90 градусов в течение всего движения, пятка должна «смотреть» в потолок, а бедро и колено должны быть параллельны полу. Опустите ногу вниз и повторите с левой ногой.

Замечания:

• Необходимо защищать спину от повреждения. Шея также должна образовывать одну линию со спиной – прямую (соответственно, смотреть нужно вниз, а не вверх).
• Чтобы усложнить упражнение, добавьте вес на каждую ногу, зажмите гирю в коленном суставе или выполняйте данное упражнение с помощью специального тренажера.

2. Махи гирей

Известный спинальный хирург Стюарт МакГилл показал, что махи гирей – это не только отличное упражнение для приведения в работу большой ягодичной мышцы, но и самое безопасное упражнение для спины.

Если бы я бродил на пустынном острове и мог выполнять только одно упражнение, то я бы наверняка выбрал махи гирей. Оно настолько полезное.

Как выполнять данное упражнение:

С прямой спиной и напряженным центром наклонитесь вперед и возьмите гирю двумя руками. Ноги поставьте чуть шире ширины плеч. Удерживайте небольшой наклон к коленям, а таз отводите назад. Затем быстрым движением выпрямляйтесь и маховым движением выносите гирю перед собой, сохраняя напряженным живот и ягодицы.

Замечания: Движение должно идти от тазобедренного сустава при возвращении в вертикальное положение. Опускайте вес между ног и повторяйте маховые движения необходимое количество раз.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что по сравнению с неглубокими приседаниями и приседаниями до параллели с полом, глубокие приседания лучше задействуют большую ягодичную мышцу, особенно в концентрической фазе. (3)

Это логично, так как чем ниже Вы опускаетесь, тем больше растягиваете (и тем самым включаете в работу) ягодичные мышцы. Неглубокие приседания больше задействуют мышцы бедра, а не ягодичные мышцы. Поэтому опускайтесь ниже для полноценной работы большой ягодичной мышцы.

Как выполнять данное упражнение:

Положите штангу на плечи (верхнюю часть трапеции), смотрите прямо, расправьте грудь, ноги чуть шире ширины плеч, носки повернуты чуть в стороны.

Напрягите мышцы живота и отводите таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), делайте упор на пятки, а спину держите прямо в течение всего упражнения. Поднимайтесь, отталкиваясь пятками от пола и сжимая ягодицы.

Становая тяга – не просто хорошее упражнение на ягодичные мышцы, но еще и одно из лучших на развитие нижней части тела. Очевидно, нужно стараться выполнять его правильно, потому что можно получить серьезную травму при неправильной технике или при доведении до мышечного отказа.

Как выполнять данное упражнение:

Возьмите штангу так, чтобы она находилась напротив Ваших колен, над ступнями. Ноги должны находиться на ширине плеч. Держа штангу средним хватом, нагнитесь в тазобедренном суставе, при этом убедитесь, что спина прямая, а живот напряжен.

Опустите таз и согните колени, сведите лопатки и держите спину прямо, затем поднимайтесь, делая упор на пятки.

После того, как штанга поднимется над коленями, уверенным силовым движением выведите бедра чуть вперед.

Опустите штангу, согнув бедра и направив ее в пол, но следите за тем, чтобы она находилась близко к Вам для уменьшения избыточной нагрузки на спину.

Это упражнение отличается от традиционной становой тяги тем, что ноги более или менее зафиксированы во время подъема штанги. Колени должны быть слегка согнуты, но это в большей степени тяговое упражнение, в котором задействованы мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Вероятно, оно даже больше нацелено на заднюю поверхность бедра, но ее также нужно развивать для увеличения общей результативности.

Как выполнять данное упражнение:

Держите штангу на уровне бедер прямым хватом (ладонями вниз). Плечи должны быть опущены, спина прямой, живот напряженным, а колени слегка присогнутыми. Это исходное положение.

Опускайте штангу вниз, отводя таз назад, насколько это возможно. Держите штангу близко к телу, смотря прямо перед собой и не поднимая плечи. Опускайте до тех пор, пока не почувствуйте, что задняя поверхность бедра полностью растянута – обычно чуть ниже колен.

В нижней точке сожмите ягодицы и с помощью задней поверхности бедра начните подниматься.

6. Ягодичный мост с прижатым к груди коленом

Это более сложная версия базового поднятия таза от пола, но мне она нравится больше, так как открывает сгибающую мышцу бедра и в большей степени включает в работу ягодичные мышцы.

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на пол и согните колени. Поднимите левую ногу от пола и прижмите ее к груди. Это исходное положение. Упираясь на пятку правой ноги, отрывайте таз от пола. В верхней точке зафиксируйте, затем вернитесь в исходное положение. По окончании повторений на правую ногу, выполните упражнение на левую ногу.

7. Подъемы

Подъемы похожи на приседания на одной ноге. На самом деле, многие восточные тяжелоатлеты помимо приседаний все больше выполняют подъемы в силу их эффективности в развитии мышц каждой ноги без излишнего напряжения спины.

Как выполнять данное упражнение:

Подъёмы можно выполнять как со штангой на плечах, так и держа в руках гантели. Я опишу, как нужно выполнять упражнение с гантелями.

Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку. Опустите плечи вниз, а руки напрягите. Верхняя часть тела должна быть практически неподвижной.

Поставьте пятку правой ноги на коробку или скамейку. Поднимитесь на скамейку, перенося вес на правую пятку. Вернитесь в исходное положение и повторите на левую ногу.

8. Поднятие таза со штангой

Поднятие таза со штангой – пожалуй, лучшее упражнение на большую ягодичную мышцу. Оно включает ее в работу намного интенсивнее, чем приседания со штангой или становая тяга в силу четырех уникальных характеристик данного упражнения:

1. Поднятие таза со штангой – это, в основном, упражнение на разгибание бедра
2. Самая сложная часть упражнения – в высшей точке, что в высшей мере активизирует разгибание бедра
3. Колени согнуты в течение упражнения, поэтому задняя поверхность бедра не включается в работу
4. Коленный сустав практически не участвует в упражнении

Данное упражнение также меньше нагружает спину, чем приседания со штангой, так как штанга кладется не на плечи, а удерживается перед бедрами. Поэтому поднятие таза со штангой крайне полезно для людей, перенесших травму.

Как выполнять данное упражнение:

Сядьте прямо перед скамейкой. Положите штангу на бедра. Чтобы защитить бедренную кость, можно использовать мягкую прокладку. Затем лягте лопатками на скамейку.

Начинайте поднятие таза, распределив собственный вес между лопатками и пятками. В верхней точке сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходное положение.

9. Отведение ног в блоке

Эти упражнения не являются прерогативой тренировки Синди Кроуфорд. Отведение ног с амортизатором – отличное упражнение на всю группу ягодичных мышц в силу большого угла отведения ноги.

Как выполнять данное упражнение:

Прикрепите амортизатор к лодыжке правой ноги. Встаньте к грузоблоку лицом на расстоянии полуметра и возьмитесь руками за рамку. Немного согните колени и напрягите ягодицы. Медленно отводите рабочую ногу назад, сопротивляясь напряжению амортизатора, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте рабочую ногу.

Чтобы задействовать всю группу ягодичных мышц, носок отводимой ноги поворачивайте наружу.

10. Боковые приседания на одной ноге

«Изюминка» этого упражнения заключается в том, что нога отведена в сторону. Благодаря этому вес тела смещается на рабочую ногу и ягодицу.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте правой ногой на коробку или скамейку, левую отведите в сторону, не касаясь ею пола, затем сделайте приседание на правой ноге. Делайте упор на пятку и поднимайтесь, включая в работу ягодицы. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

11. Болгарские выпады

Одно из самых сложных, но одновременно полезных упражнений на все группы мышц верхней части ног, а не только на ягодичные мышцы. Попробуйте положить сначала всю стопу на скамейку позади Вас, а затем встаньте только носком. Вы почувствуете огромную разницу.

Как выполнять данное упражнение:

Это упражнение можно выполнять как со штангой на плечах, так и держа в каждой руке по гантели. Я опишу технику выполнения болгарских выпадов с гантелями.

Встаньте спиной к скамье и убедитесь, что вы находитесь на достаточном расстоянии для выполнения выпада. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не заходило за носок. Положите одну из ног на скамью и в каждую руку возьмите по гантели. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а рабочее бедро не будет параллельным полу. Затем оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

Упражнения для средней ягодичной мышцы (и малой)

Так как мышечные волокна средней и малой ягодичных мышц имеют отличные от большой ягодичной мышцы расположение и точки крепления, а также включаются в работу под другим углом, то и функции они выполняют другие.

Их основная роль заключается в стабилизации таза и отведении бедра. Следующие упражнения как раз направлены на это.

12. Подъем ног

Это отличное упражнение для разогрева ягодичных мышц, которое также помогает научиться удерживать таз на одной ноге. Оно является обязательным для атлетов, в частности для бегунов.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте одной ногой на небольшое возвышение – например, ступеньку. Приподнимите противоположное бедро и таз, задержите на 3-5 секунд. Затем медленно опустите до пола. Повторяйте упражнение до появления чувства усталости (обычно 1-2 минуты), затем поменяйте ногу. Убедитесь, что рабочая нога прямая, а плечи не переваливаются на один бок.

13. Отведение бедра лежа на боку

Твердый ли у Вас повздошно-большеберцовый тракт? У большинства людей да, а причиной тому является образовывающая его мышца – «напрягатель широкой фасции бедра» — которая располагается в верхней и боковой части ног, чуть ниже бедренной кости.

Во время тренировок на ягодичные мышцы нужно убедиться, что упражнения, которые Вы выполняете, максимально задействуют ягодичные мышцы, а не напрягатель широкой фасции бедра. Так как эти мышцы расположены очень близко, нужно хорошо разбираться в анатомии, чтобы их отличить.

Хорошая новость заключается в том, что исследование, опубликованное в «Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy» показало, что наряду с растягиванием бедер и поднятием таза, отведение бедра лежа на боку является одним из самых эффективных упражнений, которое задействует в работу среднюю ягодичную мышцу с минимальным включением напрягателя широкой фасции бедра. (4)

Возможно, при выполнении этого упражнения Вы будете выглядеть нелепо, но какая разница! Главное – оно очень полезно для укрепления средней и малой ягодичных мышц.

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на левый бок, положив голову на левую руку. Отведите бедра примерно на 45 градусов, а колени согните на 90 градусов. Убедитесь, что бедра и колени держатся вместе. Начинайте отводить бедро верхней ноги вверх, при этом следите, чтобы ступни были вместе, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений, затем перевернитесь на другой бок.

Во время выполнения упражнения не разворачивайте корпус вместе с бедром.

14. Приседания с эспандером

Это упражнение поможет Вам приседать более результативно. Многие люди травмируют колени во время приседаний из-за неправильной техники, что может привести к более серьезным проблемам, таким как разрыв передней крестообразной связки.

Так как амортизатор надевается чуть выше колен, он помогает включить в работу среднюю и малую ягодичные мышцы и препятствует разгибанию колен. Научитесь выполнять это упражнение сначала с собственным весом, а затем добавьте амортизатор.

Как выполнять данное упражнение:

Наденьте амортизатор на ноги, чуть выше колен. Держите голову и грудь прямо, ноги чуть шире ширины плеч, чтобы почувствовать натяжение амортизатора. Напрягите мышцы пресса и опускайте таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), удерживая вес на пятках и приседая как можно ниже. Сохраняйте напряжение амортизатора с помощью работы ягодичных мышц так, чтобы колени оставались параллельными в течение всего упражнения.

Возвратитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками от пола и удерживая ягодицы упругими, а колени – параллельными.

15. Боковая планка с подъемом ноги

Это более сложная версия боковой планки, направленная на развитие мышц центра и ягодичных мышц. Довольно нетривиальное упражнение, в ходе выполнения которого Вы почувствуете, что на одном боку его выполнять намного проще, чем на другом. Исследование 2009 года показало, что наряду с различными упражнениями на ягодичные мышцы, отведение бедра лежа на боку – что идентично поднятию ноги в этом упражнении – наиболее полезно для развития средней ягодичной мышцы. (5)

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на левый бок, поставьте локоть прямо под плечо, ноги должны быть прямыми, ступни – вместе. Напрягите мышцы центра и поднимите таз вверх, образуя прямую линию от лодыжки до плеча. Затем поднимите верхнюю ногу, при этом не сгибая колено. Задержите на 3-5 секунд, опустите ногу, повторите. После необходимого количества повторений перевернитесь на другой бок.

16. Приставной шаг с эспандером

Наиболее простой способ понять, как выглядит данное упражнение – это представить себе зомби, которое ходит из стороны в сторону. Выглядит забавно, но зато Ваши ягодицы «будут гореть» через считанные секунды.

Как выполнять данное упражнение:

Натяните амортизатор вокруг лодыжек. Убедитесь, что напряжение достаточное, даже когда ноги находятся на ширине плеч. Удерживая ноги прямыми, шагайте вправо (напрягая правую ягодицу) и плавно подтягивайте левую ногу. Продолжайте шагать вправо необходимое количество повторений (или определенное расстояние), затем – влево.

17. Касание носка в наклоне – выставление колена вперед

Это упражнение, которое я когда-то выполнял со своими футболистами. Оно ориентировано на развитие устойчивости при выведении колена вперед к груди, именно поэтому я рекомендую его всем, кто занимается бегом.

Как выполнять данное упражнение:

Стоя в исходном положении на левой ноге, наклонитесь вперед, отводя правую ногу назад, спину держа ровной, а мышцы центра напряженными. Коснитесь правой рукой левого носка. Затем, включив в работу ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, по-прежнему стоя на левой ноге, возвратитесь в исходное положение и выведите правое колено перед грудью. Задержите на 2-3 секунды, затем повторите сначала. Последнее очень важно для данного упражнения, поэтому не торопитесь. Сделайте необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу.

18. Круг ногой в вертикальном положении

Так как это упражнение обычно выполняется во время разминки, Вам, наверное, интересно, при чем тут ягодичные мышцы. Но не беспокойтесь, сделайте несколько кругов или выполните их быстрее, и Вы почувствуете включение ягодиц в работу.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте на левую ногу, правую немного приподнимите от пола и начинайте рисовать ею небольшие круги от бедра сначала перед собой, затем сбоку, наконец – сзади. Выполняйте по 3-5 кругов по часовой стрелке и против часовой стрелки под каждым углом. Ягодичные мышцы опорной ноги будут работать на поддержание устойчивости таза, поэтому старайтесь стоять прямо и без покачиваний.

19. Ходьба в положении «мостик» на мяче

Дополнительное упражнение, которое задействует обе стороны Вашей спины при «перекрестных» движениях. На самом деле, когда работает ягодичная мышца с одной стороны, автоматически включаются в работу мышцы нижней части спины с противоположной стороны. Это также происходит во время ходьбы, бега или подъема по лестнице. Это отличное упражнение на данные группы мышц, которое, плюс к тому, еще и смотрится красиво.

Как выполнять данное упражнение:

Положите мяч под голову и плечи как подушку, руки вытяните в стороны и напрягите. Как и во всех упражнениях с мячом, направленных на развитие устойчивости, важно убедиться, что бедра приподняты, а тело образует прямую линию от колен до плеч. Напрягите ягодицы и начинайте двигаться влево, Вы должны почувствовать, как в особенности работает правая ягодица и нижняя часть спины с левой стороны.

В любой тренировке важно разнообразие упражнений. Поэтому не нужно выбирать единственное упражнение из списка выше и выполнять его до потери пульса. Лучше включить их несколько.

Каждая мышца состоит из различных волокон, которые включаются в работу при разных движениях. Выполняя ряд упражнений на ягодичные мышцы, можно задействовать все из них.

С учетом этих фактов ниже представлены 4 рекомендации по выбору упражнений для тренировки. Как правило, нужно убедиться, что:

1. Включен хотя бы один вид упражнений на большую ягодичную мышцу
2. Включен ряд упражнений на приседания
3. Включены упражнения на становую тягу
4. Включены упражнения, направленные на развитие устойчивости, которые активизируют среднюю и малую ягодичные мышцы

3 тренировки, придающие нужную форму ягодицам

Теперь, когда Вы знаете лучшие упражнения на ягодичные мышцы, можно представить три способа их компоновки в полноценные тренировки на создание формы, укрепление и поддержание Ваших ягодиц.

Я дал название каждой тренировке исходя из ее основной цели:

Примечание:

КП – «количество повторений», подразумевающее, что нужно выбрать оптимальный вес для выполнения предложенного количества повторений

Тренировка 1 – Атлетическое развитие

Целью данной тренировки является развитие силы и выносливости. Поэтому не нужно торопиться при выполнении упражнений. Вместо этого попробуйте поднимать более тяжелый вес с меньшим количеством повторений. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами и повторениями, чтобы выложиться по максимуму при выполнении каждого из них.

Выполните два подхода перед переходом к следующему упражнению. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами.

• Махи гирями – 10 КП
• Становая тяга – 6 КП
• Глубокие приседания – 6 КП
• Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 КП на каждую ногу
• Поднятие таза со штангой – 6 КП

Тренировка 2 – Форма и тонус

Данная тренировка создана для тех людей (в особенности женщин), кто хочет добиться упругих ягодиц, которые идеально смотрятся в любых джинсах.

• Приставной шаг с амортизатором – 10 шагов в одну сторону
• Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 повторений на каждую ногу
• Подъемы – 6 КП
• Румынская становая тяга – 10 КП
• Отведение ног с амортизатором – 10 КП на каждую ногу

Тренировка 3 – «Пуленепробиваемая» спина

Эта тренировка должна быть частью общего тренировочного плана для каждого из нас в силу важности упражнений, направленных на развитие устойчивости, которые, к тому же, повышают общую результативность.

Исходя из названия, эта тренировка защищает спину, так как включает в работу все три ягодичные мышцы. Помните, что ягодичные мышцы являются «прессом» для спины, поэтому, чем более они здоровые, тем лучше, особенно если Вы проводите большую часть дня в сидячем положении.

• Поднятие и опускание ног – 10 КП на каждую ногу
• Отведение бедра в положении лежа на боку – 10 КП на каждую сторону
• Круг ногой в вертикальном положении – 3 круга (под каждым углом) на каждую ногу
• Касание носка в наклоне – выставление колена вперед – 10 КП на каждую ногу
• Приседания с амортизатором – 10 КП
• Поднятие таза от пола с прижатым к груди коленом – 10 КП на каждую ногу
• Ходьба в положении «мостик» на мяче – 5 КП на каждую ногу

Надеюсь, что Вам понравилось подробное руководство по выполнению упражнений на ягодичные мышцы. Все, что нужно делать для достижения результата, описано выше. Если Вы остались довольны данной статьей, поделитесь ею с тремя друзьями.

Вы можете стать героем для своих друзей, помогая им пройти путь от «обвисшей и плоской задницы» до чувства гордости за то, что они видят в зеркале. Кроме того, представленные упражнения также могут спасти многих известных Вам людей от проблем со спиной. Будьте хорошим другом и поделитесь любовью.

Если Вам понравилось «19 лучших упражнений на ягодичные мышцы всех времен (подробное руководство)», Вам также может быть интересно прочесть «Тренировку на жиросжигание». Получите ее бесплатно, нажав на баннер внизу.

Время на чтение: 31 минута

Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело?

Предлагаем вам готовый план тренировки дома для начинающих с наглядными иллюстрациями упражнений и расписанием занятий, которая поможет вам похудеть и избавиться от проблемных зон.

Тренировка дома для начинающих: общие правила

Регулярные спортивные нагрузки необходимы, даже если у вас нет лишнего веса. Во-первых, это укрепление мышц и развитие мышечной выносливости, что поможет вам без труда выдерживать любую физическую активность в обычной жизни. Во-вторых, это развитие сердечно-сосудистой системы и тренировка сердечной мышцы, что снижает риск развития многих заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.

В-третьих, тренировки способствуют выработки гормонов счастья (эндорфинов), благодаря которым уменьшается риск развития депрессий и подавленного состояния. В-четвертых, регулярные спортивные нагрузки стимулируют человека вести здоровый образ жизни без вредных привычек.

В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих, с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.

Преимущества данной тренировки дома для начинающих:

• тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело
• занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался
• с этой программы можно начать тренироваться дома
• программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц
• они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон
• большинство предлагаемых упражнений – низкоударные
• вам понадобится минимальный инвентарь.

Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.

Правила тренировки дома для начинающих:

1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

2. Всегда занимайтесь в кроссовках ; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).

4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд) . Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.

7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку) . Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.

8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать , утяжелители для ног или эспандер .

10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности) .

Тренировка для начинающих дома: план упражнений

Итак, предлагаем вам тренировку дома для начинающих, которая выполняется по круговому принципу. Выполняйте последовательно предложенные упражнения в течение указанного времени, упражнения выполняются в один подход с небольшим отдыхом между подходами. За счет чередования кардио и силовых упражнений вы будете повышать пульс и сжигать больше калорий, а также тонизировать мышцы. Если вы хотите контролировать частоту пульса и количество сожженных калорий за занятие, то можно приобрести или пульсометр .

Как выполнять тренировку:

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд
• Перерыв после каждого упражнения 15 секунд (можно увеличить до 30 секунд, если у вас слабое сердце или низкая выносливость)
• Каждый раунд повторяем в 2 круга
• Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты
• Если вам дискомфортно выполнять какое-то упражнение, то замените или пропустите его.

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых:

Тренировка для начинающих: день 1

Первый раунд:

(для кардио, живота и рук)

2. Приседание с подъемом на носки (для ног, ягодиц и рук)

3. Жим гантелей (для рук и плеч)

(для ягодиц и живота)

(для живота и ног)

Второй раунд:

(для кардио и тонуса всего тела)

(для зоны талии и ног)

3. Разведение рук с гантелями лежа (для груди и рук)

(для ног и ягодиц)

(для кардио и живота)

6. Планка статическая

Тренировка для начинающих: день 2

Первый раунд:

(для кардио и ног)

(для рук)

(для кардио и тонуса всего тела)

(для живота и спины)

(для живота и ног)

6. Планка на локтях статическая (для рук, плеч, живота и спины)

Второй раунд:

(для кардио и ног)

(для рук)

(для ног и ягодиц)

(для кардио и тонуса всего тела)

(для ног и ягодиц)

(для живота и спины)

Тренировка для начинающих: день 3

Первый раунд:

1. Ходьба с захлестом голени (для кардио и тонуса всего тела)

( для рук, живота и ног)

(для ног и ягодиц)

( для кардио, живота и ягодиц)

(для груди и рук)

(для живота и зоны талии)

Второй раунд:

(для кардио и тонуса всего тела)