Продукты разрешенные на сушке. Сушка тела для девушек

Тут нет совершенно никакой магии, продукты для сушки тела для девушек действительно существует, и вы на самом деле можете худеть, употребляя их. Ниже мы собрали список из таких продуктов, которые можно включить в свой сбалансированный и здоровый план питания.

Некоторые продукты для сушки тела для женщин, которые мы рассмотрим, буквально «топят» жир, пока вы их жуете. В то же время, другие содержат мощную смесь из питательных веществ (белков, клетчатки, сложные углеводов), которые помогут устранить чувство голода надолго и сохранить мощный метаболизм 24 часа в сутки.

Прежде чем мы раскроем список продуктов на сушке тела для девушек, представим краткое описание питательных веществ и витаминов, которые помогут вам сжечь жир. Важно знать, из чего состоит ваша пища, и каким образом эти элементы могут помочь в достижении ваших целей.

Белок

Считайте это вашим оружием в борьбе с лишним жиром. Белок переваривается дольше, чем углеводы и жир, а значит, организму нужно работать усерднее. В результате, расходуется энергия (калории) и повышается скорость метаболизма. Белку нужно больше времени, чтобы покинуть желудок, а значит, чувство голода вернется не скоро. Получение достаточного количества белка также обосновано тем, что важно питать мышцы в период тренировок. Это важное условие восстановления клеток и всего организма в целом.

Сложные и простые углеводы

Углеводы – основной источник энергии для организма. Существует два вида этих элементов: простые и сложные. Употребление сложных углеводов помогает терять вес, сохраняя при этом нормальный и стабильный уровень сахара в крови. Простые же углеводы (сладости, выпечка) моментально превращаются в глюкозу, провоцируя скачки уровня сахара. Сложные углеводы помогают надолго сохранять ощущение сытости.

Клетчатка

Большое значение для здорового пищеварения имеют продукты, богатые клетчаткой. Они, как правило, отлично насыщают и помогают быстро похудеть. Существует два типа: растворимая и нерастворимая. Первый тип образует гелеподобное вещество, которое замедляет пищеварение и способствует усвоению питательных веществ. Нерастворимые волокна, как известно, способствуют нормализации холестерина в крови.

Здоровые жиры

Как бы странно ни звучало, но жиры помогают избавиться от жира. Ограничивая себя в употреблении здоровых жиров, мы не можем усваивать витамины D, E, K и А. Полиненасыщенные жиры Омега 3 и Омега 6 поддерживают здоровье сердца. Эти жирные кислоты можно найти в авокадо, орехах и семечках.

Кальций для костей

Для предотвращения развития остеопороза и сильных здоровых костей, нужно употреблять нежирные молочные продукты: молоко, сыр, зеленые листовые овощи. Плюс ко всему кальций может регулировать кровяное давление и помочь при ПМС.

Природные сахара

Как же сахар может помочь сжечь жир? Пища с высоким содержанием сахара, обычно сладкая. Это значит, фрукты и другие натуральные сладости могут удовлетворить ваше пристрастие к сладкому. Употребляйте эти продукты, вместо пончиков и печенек.

Удивительные антиоксиданты

Антиоксиданты помогают чувствовать себя хорошо изнутри, и это отражается на вашем внешнем виде. Помощь этих веществ состоит в нейтрализации свободных радикалов, являющихся побочным продуктом стрессов, алкоголя и т.д.

Наконец, есть еще несколько витаминов и минералов, которые нужны для повседневной жизни и здоровья. Это фолат, железо, селен, цинк, ниацин, рибофлавин, калий, витамины группы B и витамины A, C, D и E.

Перечень продуктов сушки тела для девушек

Если вы хотите превратить свое тело в машину для сжигания жира, то обязательно включите в свой рацион продукты для сушки тела для девушек, о которых мы поведаем вам далее. Помните, что это не окончательный список, но эта информация создаст базу, основываясь на которой можно составлять отличный здоровый рацион без ущерба настроению.

Небольшой совет: распечатайте этот список и разместите его на холодильнике или берите его с собой, когда идете в продуктовый магазин.

Свежие замороженные ягоды

Клубника, черника, ежевика, малина, ягоды Годжи – список можно продолжать еще долго. Почти нулевая калорийность и низкое содержание углеводов позволяют использовать этот продукт в качестве быстрого перекуса. Ягоды можно добавлять в йогурт, десерты, салаты и смешивать их в смузи. Не сезон? Ищите замороженные ягоды. Это любимые продукты для сушки тела для девушек, которые занимаются на профессиональном уровне.

Овсянка

Съешьте миску овсянки на завтрак, добавив в нее немного измельченных орехов, клубники и корицы. Также овсянку можно использовать как один из ингредиентов смузи. В результате получится хороший энергетический напиток, благодаря которому вы еще долго не будете ощущать себя голодной.

Цитрусовые

Апельсины, лаймы, лимоны, грейпфруты, киви и мандарины замедляют пищеварение за счет высокой кислотности. Это поможет вам дольше оставаться сытой. Добавляйте цитрусовые в салаты, используйте их для мясных блюд и маринадов из морепродуктов. На завтрак или перекус можно просто выжать апельсин, грейпфрут и киви.

Вы получите: волокна, антиоксиданты, натуральный сахар, витамины и минералы.

Сладкий картофель

Сладкий картофель источает приятный аромат, поэтому вам не понадобится сливочное масло, сметана или салат из капусты. Достаточно съесть совсем немного такого картофеля, чтобы насытиться. За счет высокого содержания клетчатки, вы будете сыты долгое время.

Вы получите: волокна, сложные углеводы, витамины и минералы

Авокадо

Хотите избавиться от жира, но не употребляете авокадо? Зря. С его высоким уровнем содержания полезных мононенасыщенных жиров, этот продукт, является даже более питательным, чем фрукты. Употребляйте четверть или половину авокадо, чтобы подавить чувство голода.

Вы получите: комплекс полезных жиров, клетчатку, витамины и минералы.

Корица

Активный компонент корицы заставляет жировые клетки быть более чувствительными к инсулину, а это повышает метаболизм на 20%. Она также может помочь стабилизировать уровень сахара в крови. Корицу можно добавлять в смузи, йогурт, сыпать в овсянку или размешивать в кофе для ощущения сладости без калорий.

Вы получите: антиоксиданты, витамины и минералы, натуральный сахар.

Яйца

Опыт показывает, что нет ничего лучше, чем начать день с яиц. Яйца обязательно нужно включить в перечень продуктов для сушки тела для девушек. Благодаря высококачественному белку, яйца помогут вам оставаться сытыми дольше, чем при употреблении булочек на завтрак. Это также быстрый и недорогой вариант обеда. Омлет или овощной бутерброд с вареными ломтиками яиц – что может быть лучше?

Горчица

По словам ученых из Оксфордского университета, всего лишь половина чайной ложки улучшает сжигание калорий на 20-25% почти моментально. Так что, если хотите есть филе без чувства вины, просто поменяйте свой обыкновенный соус на горчицу.

Протеиновый порошок

Это добавка, которую вы можете купить через интернет или в ближайшем магазине спортивного питания. Протеиновый порошок – дешевый и легкий способ увеличить количество потребляемого белка. Существует два вида: изолят и концентрат. Наиболее подходящим для нас будет именно концентрат, в котором есть полноценный белок и совсем немного углеводов (около 5%). В то же время, можно рассмотреть и изолят, который быстрее усваивается, а значит, его можно пить сразу после тренировки.

Вы получите: высококачественный белок.

Имбирь

Исследования показали, что корень этого продукта содержит кислоты, стимулирующие выработку ферментов в желудке. Именно эти ферменты и помогают ускорять метаболизм почти на 20%. Кроме того, имбирь снижает уровень холестерина и разжижает кровь.

Вы получите: антиоксиданты, витамины и минералы.

Постное красное мясо

Говядина, баранина и свинина – отличные варианты. Они тоже попадают в наш список разрешенных продуктов на сушке тела для девушек. Красное мясо является отличным источником железа, незаменимых жирных кислот, фолиевой кислоты и B12. После покупки мяса обрезайте видимый жир и жарьте, но не сильно, чтобы сохранить аминокислотный состав. Храните остатки в холодильник и используйте для приготовления бутербродов или добавляйте в салат для быстрого и легкого приема пищи.

Вы получите: белок, полезные жиры, витамины и минералы.

Кайенский перец

Ученые выяснили, что кайенский перец увеличивает скорость метаболизма жиров на 15-20% в течение трех часов после еды. Плюс, он снижает ваш аппетит между приемами пищи.

Вы получаете: антиоксиданты, витамины и минералы.

Попкорн

Большинство супермаркетов делают попкорн калорийным, с содержанием натрия и даже транс-жиров. Поэтому попробуйте сделать его самостоятельно, поместив 1/4 мешка с попкорном вместе с несколькими ложками оливкового масла и вашими любимыми травами и специями (порошок чили, розмарин, тимьян). Оставьте в СВЧ-печи на 2-3 минуты.

Вы получите: антиоксиданты (попкорн богат полифенолами).

Творог

Творог является отличным источником природного белка высокого качества и идеально подходит для намазывания на ржаные сухари с салатом и постным мясом. Просто убедитесь, что выбираете нежирные сорта этого продукта.

Вы получите: белок и кальций.

Курица

Этот продукт богат жирами и белком и отлично подойдет для подачи с рисом, макаронами и салатом. Снимите кожицу с курицы – это лишние калории. Замаринуйте мясо в оливковом масле с перцем чили, лимонным соком и имбирем перед тем, как жарить.

Вы получите: белок, витамины и минералы.

Свежая рыба

Лосось, тунец, сардина, сельдь и скумбрия – лучший выбор, когда вы заслуживаете немного жирной пищи. Все эти виды рыб содержат Омега-3, поэтому делайте 1-2 раза в неделю блюда из них вместе с овощами или салатом.

Вы получите: белок, полезные жиры, антиоксиданты, витамины и минералы.

Помидоры

Это прекрасный продукт для того, чтобы скрасить употребление мясных блюд и чувствовать насыщение и удовлетворение еще долгое время. Помидоры богаты витаминами и антиоксидантами, поэтому из них можно делать сытную пасту, карри или салат. Тарелка помидоров черри – отличная идея подавить чувство голода.

Вы получите: антиоксиданты, витамины и минералы, природные сахара.

Фасоль, бобы и чечевица

Горох, фасоль и бобы богаты белком и клетчаткой, которые дадут вам чувство насыщения. Сочетайте их с коричневым рисом, ячменем, пшеницей и кукурузой. Можете даже добавлять их в лазанью, запеканки, супы, салаты или пюре в качестве соуса. Так вы получите дополнительное количество белка и многие питательные вещества.

Вы получите: белок, клетчатку, витамины и минералы.

Арбуз

Ничто не сравнится со сладким и сочным кусочком арбуза в жаркий день. Что самое приятное, он практически не содержит калорий, а на 70% состоит из воды. Плюс ко всему, в арбузе огромное количество витаминов и питательных веществ.

Вы получите: антиоксиданты, витамины и минералы.

Вода

Употребление достаточного количества воды может увеличить ваш метаболизм на 30%. Храните воду при температуре ниже 5 градусов – вашему организму нужно будет потратить лишнюю энергию, чтобы согреть ее прежде, чем она будет поглощена. Держите бутылку воды с собой всегда.

Вы получите: витамины и минералы (калий, фтор, хлорид и т.д.)

Цельнозерновые изделия

Лебеда, ячмень, гречка, коричневый рис и цельнозерновые макаронные изделия – все это нам понадобится. Как и белок, цельное зерно заставляет ваше пищеварение работать еще больше. Добавляйте орехи и овощи в такие изделия.

Вы получите: сложные углеводы, волокна, кальций, витамины и минералы.

Орехи

Этот продукт очень и очень полезен для потери веса. Они прекрасно снижают уровень холестерина, если есть их в умеренном количестве. Поставьте небольшую тарелку на кухне или в гостиной, чтобы съесть немного, когда чувствуете голод между приемами пищи. Лучший выбор – миндаль, кешью, грецкие орехи.

Вы получите: белок, кальций (миндаль), клетчатку и полезные жиры.

Молоко, йогурт и сыр

Выбирайте в магазине нежирные или обезжиренные варианты этих продуктов. Вы получите вместе с ними большое количество белка, кальция и витамина D при небольшой калорийности. Кроме того, эти продукты помогают сохранить и нарастить мышечную массу при сжигании жира и «раскачивании» метаболизма на всю катушку.

Вы получите: белок, кальций, природные сахара, витамины и минералы.

Смешанные овощи

Закуски из сырых овощей – это практически нулевая калорийность, благодаря высокому содержанию в них воды. В то же время они помогают надолго подавить чувство голода. Сельдерей, брокколи, салат, капуста, огурцы, шпинат, морковь и перец – все это отличные варианты.

Вы получите: волокна, антиоксиданты, сложные углеводы, витамины и минералы.

Яблоки и груши

Опять же, благодаря высокому содержанию клетчатки и воды, эти два фрукта отлично подходят для потери веса. Только не берите сушеные варианты яблок и груш: они более калорийны и не обеспечивают чувство сытости.

Вы получите: волокна, сложные углеводы, витамины и минералы.

Список продуктов при сушке тела для женщин, о которых мы рассказали в рамках этой статьи, удивителен. Из них можно делать самые разнообразные блюда, которые будут не только полезными, но и вкусными. Сжигание жира на сушке становится очень простой задачей с таким набором продуктом и при наличии хоть толики фантазии на кухне.

Красивое подтянутое тело с выраженными рельефами мышц – заветная мечта многих современных девушек. Именно для того, чтобы заполучить его, представительницы прекрасной половины покупают специальные продукты для сушки тела и садятся на жёсткую диету.

Что это за продукты? Как правильно сушиться? Кому это можно, а кому – категорически запрещено? На все эти вопросы своим читательницам ответит женский сайт «Красивая и Успешная».

Сушка: суть процесса

Сушка тела – это особый режим питания, который позволяет избавиться от жировых отложений и сохранить мышцы. К этому режиму обычно обращаются спортсмены перед соревнованиями.

В результате жёсткого режима пищевого ограничения люди, которые много месяцев занимались наращиванием мышечной массы, могут продемонстрировать чётко прорисованные мышцы.

Для получения такого результата необходимо сочетать физическую нагрузку с особой диетой. В списке продуктов для сушки тела находятся источники сложных углеводов и белков. Во время сушки следует также употреблять жиры, объём которых следует постепенно снижать.

Процесс сушки длится не меньше 2 месяцев. На протяжении всего этого времени рацион и режим питания некоторым образом меняются, становясь всё строже и требуя всё больших ограничений.

Сушиться следует начинать постепенно, в течение 2 суток. За это время следует свести количество потребляемых углеводов к минимуму, а белки начать принимать по максимуму.

1. В первый период сушки в рацион должно входить примерно из 50-60% белков, 10-20% жиров, 20-40% углеводов. Так следует питаться в течение одного или полутора месяцев.
2. Второй период представляет собой диету с рационом, на 80% состоящим из белков, на 18-19% — из жиров, на 2% — из углеводов.
3. Третий период – это слив воды. Объём потребляемых белков повышается до 90%, жиров рекомендуется употреблять по минимуму, пить только дистиллированную воду. Максимальная длительность слива воды – неделя. Затем в течение 3 дней следует провести так называемую углеводную загрузку, обогатив рацион углеводами.

Питаться весь период обезжиривания организма следует только специальными продуктами для эффективной сушки тела, исключив и рациона всё вкусное. В меню могут входить исключительно пресные блюда, приготовленные на пару или отваренные. Основу осушающего питания составляют продукты, богатые белками. Их список не так велик.

Белковые продукты при сушке тела для девушек

Процесс сушки у девушек проходит так же, как и у мужчин. Отличаться будут лишь объёмы потребляемых продуктов, поскольку они зависят от массы тела. В список белковых продуктов, которые рекомендуется употреблять во время работы по обезжириванию тела, входят:

• Куриная грудка.
• Отварной кролик.
• Филе кальмара.
• Рыба: сёмга, форель (разрешается на 1 неделе диеты), минтай, хек, треска, пикша, ледяная рыба.
• Отварная говядина.
• Яичный белок.
• Нежирный и обезжиренный творог.
• Кефир (можно только на 1 неделе).
• Сыр (на 1 неделе).
• Креветки.

Список углеводных продуктов для сушки тела для девушек

Разрешённый объём углеводов в первый период сушки составляет 2г/кг массы тела. То есть, девушка, которая весит 50 кг, должна в день получать 100 г углеводов. Для этого необходимо употреблять продукты с низким уровнем ГИ.

1. : гречиха, бурый рис, овсяная крупа и хлопья, ячневая крупа.
2. Отруби.
3. Овощи: огурцы, спаржа, практически все сорта капусты, морковь, листовой салат, цуккини, баклажаны.
4. , фасоль, горох.
5. Фрукты и ягоды: зелёные яблоки, грейпфрут, киви, клубника, крыжовник, смородина.

Продукты для сушки тела: меню спортсменов

Сайт сайт спешит предупредить, что помимо белковой и углеводной пищи при борьбе за красиво прорисованные мышцы важно употреблять определённые жиры в количестве 10-15 г в сутки: без них в организме нарушатся очень многие процессы.

В список жирных продуктов для сушки тела могут входить: льняное масло, оливковое масло, масло виноградной косточки, орехи, рыбий жир.

Люди, для которых спорт – не просто хобби, а профессия, в период сушки обязательно употребляют препараты, которые помогают поддержать организм. К этим препаратам относятся протеиновые напитки, аминокислоты, bcaa, витаминные комплексы.

Помимо протеиновых коктейлей напитками, допустимыми во время сушки, являются минеральная вода, зелёный чай, травяные чаи.

Тем, кто собрался обезжириться, следует также запомнить, какие продукты для сушки тела не подходят.

1. Несмотря на то, что фрукты считаются диетическими продуктами, тем, кто собрался сушиться, употреблять бананы, апельсины, груши, авокадо, хурму, персики, абрикосы и прочие сладкие плоды нельзя.
2. Не вписываются в данную диету овощи и крупы, являющиеся источниками крахмала, например, картофель, кукуруза, белый рис.
3. Разумеется, фастфуд, кондитерские изделия, жареные блюда, маринады, копчёности – табу.

Вообще сушка – не просто диета для тех, кто хочет похудеть. Это настоящее испытание для организма, даже сильного и подготовленного.

Многие девушки, которые думают, что, употребляя исключительно продукты питания для сушки тела, приобретут красивую фигуру, сильно ошибаются. При отсутствии необходимой спортивной подготовки сушка лишь измотает их тело, изуродует его черты и подорвёт здоровье.

Известно немало случаев, когда жёсткие ограничения в жирах и углеводах у девушек приводили к серьёзным гормональным сбоям с . Поэтому худеющим красавицам следует хорошенько подумать, прежде чем пойти на такой серьёзный шаг.

Ведущие фитнес-инструкторы утверждают: сушиться лишь для красоты – чистой воды безумие. Результатом особой диеты в сочетании с определёнными физическими нагрузками становится «сухое», жилистое тело, которое производит впечатление очень сильного и выносливого, но отнюдь не женственного.

Поэтому продукты для сушки тела девушкам, желающим быть привлекательными и аппетитными, рекомендуется сочетать с фруктовыми и овощными салатиками, картофельными блюдами, молочными десертами и полезными кашками. Употреблять всё это лучше в разумных соотношениях и в меру. Тогда и фигура будет красивой, и здоровье не пострадает.

Если ты хочешь избавиться от лишнего жира, наверняка ты слышала о таком понятии, как сушка тела. Но что именно кроется за ним? Сушка — это вовсе не избавление от лишней жидкости, а отличный способ убрать подкожный жир, чтобы подчеркнуть мышечный рельеф.

Прежде чем приступать к процессу совершенствования, следует помнить, что быстрая сушка тела для девушек — это стресс для организма. Не все могут себе позволить такой вид похудения — имеются противопоказания. Чтобы не навредить себе, заранее проконсультируйся у специалиста.

Ограничения касаются таких ситуаций:

• Беременность и лактация
• Сахарный диабет
• Сердечная недостаточность
• Проблемы с ЖКТ
• Почечная недостаточность

Сушка — это не простая диета, а комплексная корректировка образа жизни. На период активного жиросжигания вводятся строгие ограничения, касающиеся питания. Вдобавок нужно больше двигаться, чтобы заставить организм расходовать больше энергии.

Для проведения эффективной сушки стоит обратить внимание на 10 базовых принципов, без которых тебе не обойтись. Планируемая сушка тела для женщин в домашних условиях обязательно должна учитывать каждый из них.

Подготовка к сушке

Нельзя просто сказать себе: «Всё! С понедельника худею!». Хотя бы 7−10 дней нужно отвести на подготовку. Резкая смена рациона и ритма жизни приведет к обратному эффекту. Это риск для твоего здоровья.

Каждый день исключай из своего меню по одному вредному продукту, снижай калорийность рациона. Начни заниматься спортом, если до этого физические нагрузки были тебе не знакомы. Чтобы после сушки твое тело не превратилось в дряблое нечто, нужно прокачать основные группы мышц. По итогу ты получишь подтянутое тело с красивым рельефом.

Долой стрессы!

Урезание рациона, физические нагрузки, смена образа жизни — это стресс для организма. Нужно это компенсировать, иначе вместо сжигания жира произойдет его накопление, а состояние твоего здоровья резко ухудшится.

Обеспечь себе полноценный отдых, спи не меньше 8 часов в сутки. Изнурительные тренировки требуют полного покоя в восстановительный период.

Меньше нервничай. Именно переживания провоцируют образование прослойки жира и целлюлита даже у худеньких девушек.

Обязательно подготовься к сушке. В дальнейшем нужно соблюдать умеренность в своих стараниях и стабильность.

Как долго сушиться?

В профессиональном спорте сушка рассчитана на 10−12 недель с учетом подготовительного периода и выхода из нее. Для желающих скорректировать свою фигуру в домашних условиях достаточно 4−5 недель активного жиросжигания.

Помни: долго сушиться вредно! Предусматриваемый стиль питания связан с жесткими ограничениями, которые в долгосрочном периоде вредят организму.

Кроме того, интенсивное сжигание жира в первую очередь касается груди, рискуешь остаться без шикарного бюста!

Исключаем углеводы

Основные изменения касаются принципов питания. Базой является низкоуглеводная диета, позволяющая запустить процесс переработки собственного жира на энергию. Тортики и булочки — это вкусно, но простые углеводы становятся причиной накопления лишних килограммов.

Из рациона постепенно исключаются сдоба и сладости, жирная и жареная пища, копчености и прочие вредности. Про фастфуд и газировку вообще забудь!

В ограниченном количестве в меню включаются цельнозерновой хлеб и каши, фрукты заменяют конфеты. Предпочитай продукты с низким гликемическим индексом. Употребляются углеводы в первой половине дня.

Белковые деликатесы

Основу рациона составляет легкоусвояемый белок:

• Морепродукты
• Куриное филе
• Индейка
• Кролик
• Бобовые
• Гречка
• Нежирный творог
• Орехи (в ограниченном количестве)

При длительном питании белковым рационом развивается кетоацидоз. Кетоновые тела — продукт распада белка. Поэтому полностью исключать углеводы нельзя.

Без клетчатки не обойтись

Для нормального пищеварения и очистки организма от шлаков ешь продукты, богатые клетчаткой:

• Овощи и фрукты
• Цельнозерновые каши
• Отруби
• Бобовые
• Зелень и салаты

Пей достаточно воды, особенно на первых неделях сушки. Норма — не менее 2 литров.

Меньше соли!

Соль задерживает влагу, препятствует выведению расщепленных жиров, поэтому от нее рекомендуется отказаться. Постепенно сведи количество соли в блюдах к нулю. Еда будет не такой вкусной, но это дополнительно убережет тебя от переедания.

Часто и понемногу

Разбей суточный рацион на 3−4 основные части, добавь 1−2 перекуса. ЖКТ постоянно будет в работе, поэтому чувство голода притупляется. Если внезапно захочется кушать — попей воды. Иногда мозг путает сигналы о жажде с голодом.

Перед физическими нагрузками и после тренировки оставь по 1−2 часа. Так организм будет расщеплять собственные запасы, а не черпать энергию из съеденной пищи.

Как правильно расходовать калории

Успех сушки кроется в дефиците калорий. Чтобы правильно определить эти цифры, почитай . Точные цифры зависят от физиологических параметров человека и его образа жизни.

Похудение происходит, когда расход калорий больше, чем их потребление. Суточная норма должна оставаться в пределах 1100−1300 ккал. При меньших значениях жир накапливается «на черный день».

Особенности тренировок

Сушка, кроме диеты, включает интенсивные тренировки 4−5 раз в неделю. Силовые упражнения сводятся к минимуму, чтобы предотвратить расщепление мышц ввиду большой нагрузки.

Основа — аэробные упражнения. Оптимальная продолжительность занятий — 40 минут. Бег или фитнес-аэробика, танцы, круговая высокоинтенсивная интервальная тренировка — выбор огромен. Почитай статью , чтобы выбрать для себя несколько интересных вариантов.

Чтобы сушка оказалась эффективной, нужно тщательно рассчитать все показатели рациона. Кроме общей калорийности меню, учитывай распределение количества белков, жиров и углеводов (индекс БЖУ). За основу берутся масса тела и процентное соотношение между этими питательными элементами.

После завершения сушки нельзя расслабляться, иначе жир вернется! Следи за калорийностью и индексами БЖУ, продолжай заниматься спортом. Но помни, что нормы для формирования рациона нужно рассчитать заново для привычного ритма жизни.

Возьми себя в руки и на протяжении 5 недель избавься от лишнего подкожного жира. Твоя новая фигура понравится не только тебе, но и окружающим!

Продолжая тему сушки тела и кето-диеты, хочу также привести список самых популярных, нужных и полезных продуктов для этой диеты.

1. Яичные белки

Яйца, как известно, лучший источник легкоусвояемого белка. Калорийность 1 шт около 80 ккал, при этом на белок приходится около 20 ккал. Желтки употреблять тоже можно, но лучше ограничиться 1-2 желтками в день (они состоят в основном из жиров).

2. Куриная грудка

Куриная грудка присутствует в питании практически каждого спортсмена. Жира в ней минимум, поэтому и калорийность гораздо меньше, чем в окорочках.

3. Рыба и морепродукты

Рыба - ещё один легкоусвояемый источник белка (переваривается в разы быстрее, чем мясо). Можно выбирать как нежирную (в основном "белая" рыба - минтай, тиляпия и т.д.), так и жирную (лосось, форель). В последней также есть незаменимые в Вашем питании Омега-3 жирные кислоты (они даже могут оказывать жиросжигающий эффект!). Но ни в коем случае не покупайте консервы, содержащие соль, сахар и масло. Лишняя соль приводит к задержке воды, а масло и сахар добавят ненужных калорий, которые и так ограничены на сушке. Исключение - консервированный тунец, но обязательно смотрите на состав и не покупайте тунец в масле.

4. Нежирная говядина

Красное мясо - один из лучших источников креатина (нужного для роста силы и мышечной массы), но оно долго переваривается, что делает процесс расщепления его до аминокислот достаточно длительным. Поэтому стереотип, что для роста мышц мяса нужно есть как можно больше в любое время дня и ночи не совсем верен. Во-первых, мясо должно быть нежирным (особенно, если Вы на сушке), во-вторых, в течение дня есть время, когда белки мышцам нужны быстро - утром или после тренировки. В это время лучше съесть яичные белки, протеин или нежирную рыбу.

5. Протеин

Сывороточный и казеиновый протеин можно использовать на сушке в качестве замены перекусов, особенно когда нужно будет употребить белок, а Вы в дороге и ничего, кроме шоколада и булок под рукой не окажется.

6. Творог

Для сушки тела лучше всего покупать творог с содержанием жира не более 5%. Попробуйте сравнить калорийность обычного 18% творога и 0%. Разница более, чем в два раза! Белок из творога усваивается немного дольше, чем яичный или изолят сывороточного протеина, но быстрее, чем из мяса или курицы. Творог плюс немного ягод - отличный завтрак/ужин/перекус.

7. Геркулес (Овсянка)

Лучше всего выбирать именно геркулес, так как обычные овсяные хлопья быстрого приготовления обладают более высоким Гликемическим Индексом и представляют собой просто измельчённый геркулес Из геркулеса можно даже делать низкокалорийную белковую выпечку, например - Протеиновое печенье.

8. Бурый рис

Рис и куриная грудка - классическое сочетание для любого бодибилдера, как новичка, так и профи. Однако не нужно брать круглозёрный, клейкий рис. Бурый рис переваривается дольше, соответственно Вы дольше не почувствуете голод и придерживаться своей калорийности будет легче. Если питаться исключительно бурым рисом Вам совсем грустно, можно разбавить его белым длиннозёрным 50/50. Для тех, кому не нужно демонстрировать идеальное тело на сцене, такой вариант на диете для сушки тела вполне подойдёт.

9. Гречка

Некоторые бодибилдеры считают, что "гречка - это только для набора массы", но это не так. Вернее, её можно использовать как источник сложных углеводов и на сушке. По содержанию витаминов и минералов она гораздо лучше риса, а калорийность примерно такая же.

10. Овощи

Свежие зелёные овощи можно и нужно включать в диету на сушке в неограниченных количествах. Капуста (белокочанная и брокколи), огурцы, сельдерей - минимум калорий и максимум пищевых волокон, которые помогут наполнить желудок. В моркови углеводов побольше, но это некритично - главное не забывать считать калории! Крахмалистые овощи (картофель, свекла) можно употреблять варёными (это уже полноценный гарнир, альтернатива рису/грече).

11. Фрукты и ягоды

Кто-то считает, что фрукты - диетическая еда и их можно есть сколько влезет, а кто-то - что это источник простых углеводов, которые на сушке нельзя совсем! Истина, как обычно, где-то рядом. Да, простые углеводы если сразу не "сгорят", то быстро уйдут "про запас", увеличив количество жира в вашем теле. Именно поэтому их стоит употреблять либо с утра (когда энергия на нуле после ночного голода), либо перед тренировкой, когда эти углеводы сразу же уйдут на дело. Отказываться от фруктов совсем простым смертным не рекомендуется, но нужно знать меру. Помните, чем более "плотный" и сладкий фрукт - тем больше в нём фруктозы и соответственно калорий. В небольшом кислом яблоке может быть 50-60 калорий, а в банане - уже 150-200. Кстати, замороженные ягоды (чёрная смородина, вишня) могут стать вариантом замены различных конфет и драже для любителей сладкого.

12. Жирная рыба

О ней мы уже упомянули в разделе о белках. Комбинация легкоусвояемого белка и полезного жира делает такие продукты, как лосось и форель незаменимыми во время диеты для сушки тела. Их лучше всего употреблять хотя бы 2 раза в неделю, или принимать рыбий жир в капсулах.